웨이트 트레이닝을 즐기는 사람이라면 한 번쯤은 접했을 데드리프트는 전신을 단련할 수 있는 대표적인 근력 운동이다. 특히 코어를 강화하고 하체와 허리 안정성을 높이는 데 효과적인 이 운동은, 정확한 자세로 수행할 경우 높은 중량도 안전하게 다룰 수 있다.

데드리프트의 효과

일반적인 ‘컨벤셔널 데드리프트’는 바닥에 놓인 바벨을 다리를 굽힌 상태에서 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작으로, 전신의 큰 근육들을 동시에 자극한다. 주로 단련되는 부위는 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이의 대둔근, 척추를 지탱하는 기립근, 넓은 등 근육인 광배근 등이다. 이외에도 승모근, 삼각근, 대흉근, 복근, 전완근 등 다양한 부위가 함께 사용된다.

무거운 중량을 들기 때문에 하체 근육의 발달은 물론, 등과 허리의 안정성 강화에도 큰 도움이 된다. 동시에 여러 근육이 사용되므로 기초대사량이 증가해 체지방 감량에도 효과적이다. 꾸준히 수행하면 근력과 폭발적인 순발력까지 함께 향상시킬 수 있다.

스티프 데드리프트의 차별점

스티프 데드리프트는 무릎을 거의 굽히지 않고 실시하는 형태로, 후면 근육에 더 강한 자극을 준다. 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근을 더 집중적으로 단련할 수 있어 엉덩이와 허벅지를 강화하고 싶은 사람에게 적합하다.

다만 이 동작은 허리에 부담이 크기 때문에, 운동 초보자라면 부상의 위험이 있다. 따라서 무게는 가볍게 시작해 점차 중량을 늘리는 것이 안전하다. 또한 코어 근육도 이 방식에서 더 효과적으로 강화된다.

컨벤셔널 데드리프트 수행법

1. 바벨 앞에 서서 발을 골반 너비로 벌린다.

2. 어깨 너비로 팔을 벌리고 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 이때 손은 다리 바깥쪽에 위치하게 한다.

3. 가슴을 활짝 열어 척추의 중립 상태를 유지하고, 어깨와 바벨이 수직선상에 있도록 한다.

4. 복부에 힘을 준 뒤, 바벨이 정강이 → 무릎 → 허벅지 순으로 몸을 따라 올라오게 하며 들어 올린다.

5. 무릎과 엉덩이가 동시에 펴지도록 하고, 허리와 무릎이 굽지 않도록 한다.

특히 바벨을 들 때 상체가 과하게 뒤로 젖혀지거나 앞으로 굽혀지지 않도록 유의해야 하며, 바벨과 정강이의 간격이 멀어지면 어깨나 등 부위에 불필요한 부담이 생길 수 있다. 이는 부상의 위험을 높이므로 항상 자세에 집중해야 한다.

스티프 데드리프트 수행법

1. 바벨 앞에 서되, 일반 데드리프트보다 발 간격을 조금 좁게 유지한다.

2. 팔은 어깨 너비로 벌리고 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 손은 다리 바깥쪽에 둔다.

3. 가슴을 열어 척추 중립을 유지하고 어깨와 바벨이 일직선상에 위치하도록 준비한다.

4. 복부에 힘을 주고, 바벨이 다리 라인을 따라 정강이 → 무릎 → 허벅지로 이동하게 들어 올린다.

5. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체만 숙인다. 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다.

6. 정강이는 지면과 수직을 유지하고, 유연성이 요구되는 동작이므로 본인의 체형에 맞게 조절해야 한다.

무게를 처음부터 무리하게 들 경우, 척추나 허리 근육에 과도한 압박이 가해질 수 있어 주의가 필요하다. 엉덩이 근육에 자극이 제대로 전달되도록 골반이 앞으로 말리지 않게 하고, 뒤쪽 하체 근육의 긴장감을 유지하며 동작을 진행하는 것이 좋다. 특히 무릎이 과하게 굽혀지면 앞쪽 근육에 힘이 분산되므로 이를 피해야 한다. 운동 중에는 시선을 정면에 두고 가슴을 편 상태로 허리가 굽지 않도록 유지하는 것이 중요하다.